5 pequeños cambios que puedes hacer en tu dieta para mejorar tu forma de correr perdiendo peso
La diferencia entre el corredor que eres ahora y el que quieres ser podría estar en esos kilos no deseados que se aferran obstinadamente a tu cintura. Si pierdes peso, te convertirás en un corredor más ligero, más eficiente y, en definitiva, más rápido. Cuánto más rápido depende de varios factores, pero 2 segundos por kilo y medio es una cifra común que verás en las webs de running y en Internet.
Para desbloquear todos esos segundos «libres» atados a tu grasa corporal, podrías aumentar tu volumen de carrera (la manera difícil), o podrías hacer los siguientes 5 cambios en tu dieta diaria (la manera fácil).
Come para correr. No corras para comer
¿Cuántas veces te has dado el gusto de comer algún tipo de alimento que normalmente no comerías simplemente porque has corrido ese mismo día? Tal vez incluso seas el tipo de corredor que tiene planeados sus caprichos dietéticos antes de ponerse las zapatillas de correr. La buena noticia es que no estás solo. Por desgracia, ésa es la única buena noticia.
Cuando corres para comer, tiendes a darte permiso para consumir muchas más calorías de las que realmente necesitas (o de las que quemas mientras corres) y a menudo recurres a la comida basura o a los alimentos reconfortantes que evitarías en un día sin correr. Aunque son deliciosos, este tipo de alimentos son campos de minas de grasa saturada, carbohidratos procesados y calorías de azúcares añadidos.
Si cambias tu perspectiva por una en la que veas la comida como combustible y empieces a comer para correr, te darás cuenta de que te fijas más en el valor nutricional de tus alimentos. El consiguiente aumento de la calidad nutricional y la probable disminución de las calorías totales pueden dar lugar a una pérdida de peso, un aumento de la energía y un mejor entrenamiento, todo lo cual se traduce en una mayor velocidad de carrera.
Antes de que me tachen de mojigato nutricional y dejen de leer este artículo, permítanme dejar constancia de que no estoy abogando por que renuncien a todos los placeres culposos de la dieta. Muy pocos de nosotros tenemos esa fuerza de voluntad. Yo, por ejemplo, soy una gran fanática de las galletas de avena con pasas y no tengo intención de renunciar a ellas. Sin embargo, cuando me doy un capricho, lo veo como eso: un capricho o un regalo especial que hay que tener en cuenta en mi alimentación diaria, y no como algo que me merezca simplemente por haber salido a correr antes.
Cuando calcule las calorías, utilice las netas en lugar de las brutas
Mejore sus carbohidratos
Sabes que necesitas carbohidratos para alimentar tus músculos. Pero, ¿cómo saber con qué carbohidratos alimentarse? La respuesta es sencilla: Elige los complejos.
Los carbohidratos que se incorporan a su dieta diaria se presentan en dos formas importantes: simples y complejos. Los carbohidratos simples se convierten en energía rápidamente. Incluyen los cereales refinados, las pastas y los panes, los azúcares añadidos y los azúcares naturales, como la miel o la lactosa. Los carbohidratos complejos se convierten en energía mucho más lentamente y proceden de fuentes poco procesadas o integrales, como los cereales integrales, las frutas, las verduras y las legumbres.
Si su dieta actual incluye principalmente carbohidratos simples, especialmente si esos carbohidratos provienen de alimentos procesados altamente calóricos con grasas saturadas y azúcares añadidos, es probable que esté inhibiendo tanto su pérdida de peso como su potencial para correr. Si cambias estos carbohidratos simples procesados por alternativas complejas de alimentos integrales, consumirás menos calorías totales, disfrutarás de una energía más uniforme a lo largo del día y reducirás tu consumo diario de grasas saturadas.
Coma los carbohidratos adecuados en el momento adecuado
No quiero que piense que todos los carbohidratos simples son malos o que no deben formar parte de su dieta. De hecho, hay momentos en los que son la mejor opción. Antes, durante e inmediatamente después de una carrera larga o intensa, los carbohidratos simples -cuanto menos procesados mejor- son ideales para almacenar y reponer el glucógeno, la fuente de combustible favorita de tus músculos. Basta con echar un vistazo a los geles, las bebidas deportivas y las barritas energéticas que todos comemos durante los entrenamientos y las carreras. Todos ellos están llenos de carbohidratos simples que pueden descomponerse y llegar rápidamente a los músculos que trabajan.
Cuando no te estés preparando o recuperando activamente de una carrera -la mayor parte del tiempo- querrás construir tu dieta en base a carbohidratos complejos. Algunos carbohidratos simples están bien a lo largo del día y vendrán con o en los alimentos de carbohidratos complejos que comas. Simplemente evita el impulso de comer como si estuvieras corriendo cuando no es así. Tus músculos y tu cintura te lo agradecerán.
Hacer comidas en casa
Contar y gestionar la ingesta diaria de calorías es fundamental cuando se intenta perder peso. Y nada puede destrozar esas calorías diarias más rápido que un estómago hambriento en un restaurante de comida rápida. Ciertamente, es posible encontrar opciones de comidas bajas en calorías sobre la marcha, pero no siempre es fácil ni conveniente.
Es mucho más fácil controlar las calorías y seguir el plan de pérdida de peso si preparas tus propias comidas en casa. Tiene un control total sobre el tamaño de las porciones, la calidad nutricional y el total de calorías. Y aunque requiere un poco de trabajo extra, las comidas caseras pueden ser igual de cómodas para comer cuando estás en la oficina o conduciendo desde el gimnasio.
Una de mis opciones favoritas para un almuerzo de día de trabajo o una cena fácil es una comida de arroz, maíz, frijoles y salsa, todo preempacado en un recipiente apto para microondas. Sólo se tarda unos minutos en montarlo por la mañana y se calienta en menos tiempo que esas comidas dietéticas congeladas que acechan en el congelador de la oficina.
Es una forma deliciosa de obtener los carbohidratos complejos y los aminoácidos que mi cuerpo necesita para funcionar mejor. Además, es mucho más barato que comprar la comida fuera todos los días, y eso significa que puedo comprar mi próximo par de zapatillas para correr mucho antes.